Pred in po vadbi: naučite se pravilno jesti

Najboljši način za doseganje največjih koristi pred in po vadbi je vedeti, katera hrana je najboljša za vsak trenutek. Čas vadbe, vrsta dejavnosti in drugi dejavniki so zelo vplivni. Zato smo vprašali klinično in športno nutricionistko Carolino Rezende o najboljšem načinu učinkovitega kombiniranja hrane in gibanja. Spodaj si oglejte nekaj dragocenih informacij o vadbi.

1 - Katera živila so najprimernejša za uživanje pred vadbo? Ali obstaja razlika v hrani za vsako vrsto vadbe?

Pogosto rečem, da je v prehrani odgovor na skoraj vse: odvisno. V tem posebnem primeru je hrana odvisna od vrste dejavnosti, ki jo oseba opravlja, in kakšen je njen cilj. Morda boste želeli shujšati, mišično hipertrofijo, zdravje, zmogljivost itd. Poleg tega so pomembni intenzivnost, urnik treningov, čas za pripravo in uživanje obroka, preferenca do hrane in prebavni trakt. Če oseba trenira zelo zgodaj in ima pred odhodom malo časa, je morda zanimivo vzeti smoothie ali smoothie ali pojesti sadje; saj se bo čas za prebavo obroka skrajšal.

Za tiste, ki se ukvarjajo z vajami z utežmi ali aerobnimi vajami, običajno navedem naslednje:

  • 3 ure prej: pojejte celoten obrok
  • 1h30min pred: kompleksni ogljikovi hidrati (cela zrna, gomolji in stročnice) in lahko prebavljive beljakovine
  • 1h do 30min prej: uživajte vire enostavnih ogljikovih hidratov (sadje, testenine, riž)

2 - Kdaj je najboljši čas za vadbo?

Najboljši čas za vadbo fizičnih vaj je zjutraj. V tem obdobju začne kortizol naraščati in smo bolj pozorni in pripravljeni na to. Ponoči naše telo začne proizvajati hormone, ki nas pripravijo na spanje. Če v tem času izvajamo telesno aktivnost, spodbujamo proizvodnjo kateholaminov, ki nas spravljajo v budno stanje in otežujejo spanec.

3 - Ali obstajajo konkretne koristi pri zamenjavi obrokov, kot je na primer zajtrk, s napitki pred ali po treningu?

Nobenega velikega obroka ne bi smeli nadomestiti šejki, zlasti industrializirani, zgolj zato, ker imajo zmanjšane količine hranil. Če je čas med treningom in obrokom kratek, lahko izberete vitamine ali domače smutije. V tem primeru raje sveže sadje. Dodajte mleko (oglejte si nekaj receptov za zelenjavno mleko), ovsene otrobe, laneno moko, kostanj, med, kokosovo vodo itd. Omeniti velja, da napitki ne smejo vsebovati industrializiranih sladkorjev, barvil ali konzervansov.

4 - Kaj je najboljši pokazatelj za uporabo dodatkov, na primer sirotke?

Najprej moramo razumeti, da so sirotkine beljakovine beljakovine, proizvedene iz sirotke. Kot beljakovina je torej makrohranilo, enako ogljikovim hidratom in maščobam, le v obliki praška. Njegov postopek prebave in absorpcije je hitrejši kot pri kosu mesa ali jajcu. Poleg tega ga lahko uživa vsak, ki se ukvarja s fizičnimi aktivnostmi ali ne.

V preteklosti so verjeli, da obstaja pojav, znan kot "okno priložnosti" in da je to okno trajalo 30 minut. V tem času je moral človek uživati ​​sirotko, da bi povečal sintezo beljakovin in posledično hipertrofijo mišic. Danes pa je že znano, da se postopek hipertrofije dogaja šele 48 ur po treningu in da za to ni potrebe po dodajanju sirotke.

Če je v vašem načrtu prehrane (ki ga predpiše nutricionist) navedeno, da bi morali kot prigrizek zaužiti vir beljakovin, je veliko bolj praktično, če vzamete majhno stekleničko s sirotko, kot da odprete kozarec in pojeste dve jajci. Torej, vprašanje je, kako uporabiti tak dodatek.

5 - Kdaj je prikazan post pred telesno vadbo?

Vadba na tešče je primerna samo za ljudi, ki so keto prilagojeni, torej tisti, ki lahko maščobo uporabljajo kot vir energije. V tem primeru ohranijo zaloge glikogena, da proizvajajo energijo za možgane, za proizvodnjo energije pa uporabljajo lipide.

6 - Katera živila je najbolje zaužiti po vadbi?

Na splošno velja, da če si oseba prizadeva za hujšanje, je po treningu priporočljivo jesti med 1h in 1h30min. Uživajte zapletene ogljikove hidrate (korenine, cela zrna), skupaj z viri beljakovin (meso, sirotkine beljakovine, jogurt, sir, oljna semena) in vlaknin (oves, chia). Če je cilj hipertrofija mišic, je priporočljivo uživati ​​vire enostavnih ogljikovih hidratov (riž, tapioka) skupaj z viri beljakovin.

7 - Ali obstaja kakšna hrana, ki okrepi učinke fizičnih vaj? Kako se to zgodi?

Ni hrane, ki bi imela posebno funkcijo v izolaciji. Slišim, da me veliko ljudi sprašuje: Nutri, kaj jem, da shujšam? Kaj jem, da se zredim? Kaj pojem po treningu, da pridobim mišično maso? Na koncu bo štel prehranski vzorec, razporeditev hrane čez dan. Vendar pa obstaja nekaj dodatkov, ki pomagajo izboljšati trening. Med njimi so kofein (poživilo), kreatin (spodbuja povečanje mišične moči z zadrževanjem tekočine v mišični celici) in omega 3 (protivnetno). Vse so hranila, ki jih najdemo v virih hrane, vendar se njihovi učinki pri uporabi v obliki dodatkov okrepijo z izolirano koncentracijo.

S temi smernicami lahko zdaj preuredite prehrano po vadbi in pred vadbo. Pomembno je, da telesne potrebe ostanejo v ravnovesju s fizičnimi cilji. Želite še kakšen namig? Če greste na pohod, kliknite tukaj in si oglejte, katera živila jesti pred in po njih.

Avtor Thaís Garcez